<월간> 산(山) 4월호에 실린 ‘등산이 우리에게 주는 유익’이란 글을 옮겨본다.
첫째, 우울증이 사라진다.
자연 속에서 걸으면 세로토닌이 분비되어 불안과 스트레스가 해소되고 마음이 편안해진다. 행복 호르몬인 엔돌핀이 분비되어 기분 전환 효과가 있다.
둘째, 꾸준히 등산하면 고혈압이 정상으로 돌아온다.
유산소 운동으로 혈관이 확장되어 혈압이 낮아진다. 일주일에 하루 이상 산을 찾아 5시간 이상 산행하면 4개월이면 혈압약을 줄일 수 있다. 심근경색과 뇌졸중 위험이 줄어든다.
셋째, 당뇨병이 개선된다.
근육이 포도당을 소비하면서 혈당이 안정되어 인슐린 저항성이 좋아지고 합병증이 예방된다. 당화혈색소 수치가 눈에 띄게 내려간다.
넷째, 골다공증이 예방된다.
경사를 오르내리며 뼈에 자극이 가해져 골밀도가 높아지고 골절 위험이 줄어든다. 칼슘 약보다 효과적이다.
다섯째, 면역력이 상승한다.
피톤치드가 면역세포를 활성화 시켜 바이러스 저항력이 높아진다.
여섯째, 폐활량이 높아진다.
산소 흡수 능력을 키워 숨이 덜 차고, 호흡기 건강이 좋아진다.
일곱째, 치매가 예방된다.
뇌에 산소 공급이 원활해지면서 인지 기능이 좋아지고, 알츠하이머 발병률이 40% 낮아진다. 뇌혈류가 증가해 기억력, 집중력, 인지 기능이 향상된다.
여덟째, 심장이 강해진다.
심근경색 위험이 절반으로 줄어든다.
아홉째, 살이 빠진다.
등산은 평균 1시간에 600Kcal을 태우는 유산소 운동이다. 체지방이 줄어든다. 물론 하산 후 과도한 뒤풀이를 자제해야 효과가 있다.
열 번째, 하체와 코어 근육이 강화된다.
불규칙적인 지형에서 다양한 근육을 쓰게 된다.
등산은 가장 인기 있는 대표 유산소 운동이다. 우리나라에서는 건강관리를 목적으로 등산을 취미로 하는 인구가 많은데 가까운 곳에 산이 위치해 접근이 쉽기 때문이다. 등산은 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 심장과 호흡기 기능을 높이는 등 다양한 효과를 낼 수 있다. 하지만 질환을 가지고 있는 사람에게는 등산이 독이 될 수도 있고, 특정한 질환은 증상을 완화시키기도 한다.
안전하고 즐겁게 산행할 수 있도록 등산이 우리 몸에 주는 효과와 등산 중 조심해야 하는 질환은 숙지해야겠다.
숲의 나무와 풀의 초록색이 눈을 편안하게 해주어 긴장과 피로감을 풀어주는 가운데 좋은 공기를 마시며 자연을 즐길 수 있고 정서적으로 안정과 만족감과 산 정상에 올랐을 때 느낄 수 있는 성취감은 더욱 긍정적인 영향을 주게 된다.
그러므로 산행할 때 다음과 같이 유의해야 하겠다.
첫째, 발바닥 전체로 걷기이다.
산행할 때는 발 전체를 지면에 닿게 걸어야 몸의 하중이 고르게 분산될 수 있다. 발 앞부분에만 체중을 실으면 체력 소모가 빠르고 다리근육에 무리가 간다. 내리막길에서는 무릎을 구부리며 걷고, 경사가 심한 경우 사선으로 걸어 내려간다.
둘째, 지치기 전에 쉬고, 배낭 벗지 않기이다.
호흡이 가빠지면 바로 쉬어야 한다. 몸이 지치기 시작하면 휴식을 해도 회복이 어렵다. 쉴 때는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위에 기대어 쉰다. 초보자는 30분 걷고 10분 쉬고, 산행 숙련자는 50분 걷고 10분 쉬는 것이 좋다.
셋째, 산행 스틱 사용하기이다.
스틱을 사용하면 무릎의 건강을 위해서 좋다. 산행 시 스틱을 사용하면 들고 움직이는 동작으로 인해 어깨 근육도 동시에 강화시킬 수 있다. 스틱은 땅에 닿게 잡았을 때 팔꿈치의 각도가 90도 정도 나오게 길이를 조절해 사용하면 된다.
넷째, 물과 음식을 여러 번 나눠 마시기이다.
산행 중에는 행동식 등을 자주 나누어서 먹는다. 한 번에 많이 섭취하면 소화시키는 데 많은 산소가 필요해 체력 소모가 빨라진다. 물 또한 여러 번 나누어 마신다. 등산 시작 15분 전에 물을 미리 마셔 수분을 보충해 둔다.
다섯째, 음주 산행 금지이다.
술을 마시게 되면 소변량이 많아지고, 몸 밖으로 수분이 많이 배출되기 때문에 탈수가 생기기 쉽다. 또한 음주로 인한 추락 위험과 하산 중 다리가 풀려 넘어지는 사고가 생길 수 있다.
자신의 몸에 맞게 산행하면서 주의할 점을 잘 챙기는 지혜로운 등산으로 하나님께서 베풀어 주시는 은혜를 보고 누리고 감사하는 삶을 살아가야 하겠다.